カテゴリー: 健康

サバ缶と納豆、それぞれ栄養価が高いことで知られる食材ですが、この2つを一緒に混ぜてお蕎麦にのせるという発想、試してみたくなりませんか？今回は、2026年6月18日放送のテレビ朝日「有働由美子の健康案内人」で紹介された「サバ缶とお蕎麦と納豆」を、まとめました。

解説は、クリニック院長の白澤卓二さんとのことです。サバと納豆の栄養素を組み合わせることで、筋肉と骨の強化を目指すレシピとして紹介されていたようです。包丁を使わずにパパッと作れる手軽さも、このレシピの魅力のひとつです。

🍜 番組で紹介された内容

サバ缶には、良質なたんぱく質やDHA・EPAといった青魚特有の栄養に加えて、骨の強化に役立つとされるビタミンDも含まれているといわれています。納豆は、発酵食品ならではのたんぱく質に加えて、骨の健康に関わるビタミンKが豊富なことでも知られています。この2つを組み合わせることで、筋肉と骨、両方の強化が期待できるという考え方のようです。

そばそのものにも、良質なたんぱく質や、毛細血管を強くするといわれるルチンなどが含まれているとされています。サバ・納豆・そば、それぞれの栄養がひとつの器に集まることで、忙しい日でも効率よく栄養を摂れる一品になっているようです。

作り方は、サバ缶を汁ごとほぐし、そこにタレを混ぜた納豆を加えて混ぜ合わせるだけというシンプルさです。サバの旨味が詰まった汁と、納豆のネバネバとしたコクが、そばにしっかりと絡み合う仕上がりになるとのことです。

🦴 どうして筋肉と骨に良いといわれるのか

骨を強くするには、カルシウムだけでなく、ビタミンDとビタミンKがそろって初めて効果を発揮するといわれています。カルシウムが骨の材料そのものだとすると、ビタミンDはそのカルシウムを腸からしっかり吸収して血液に運ぶ役割、ビタミンKは血液中のカルシウムを骨にきちんと定着させる役割を担っているとされているようです。

サバ缶にはこのビタミンDが豊富に含まれているとされていて、干物や缶詰など加工された魚には、体内で働きやすい活性型に近いビタミンDが含まれているともいわれています。一方、納豆はビタミンKの含有量が特に多い食品として知られていて、納豆をよく食べる地域ほど大腿骨の骨折が少ないという報告もあるようです。

つまり、サバ缶のビタミンDが「カルシウムを運ぶ」役割、納豆のビタミンKが「カルシウムを骨に固定する」役割を担っているというイメージのようです。片方だけでなく両方をそろって摂ることで、骨への効果がより発揮されやすくなると考えられているようです。あわせて、サバ缶に含まれる良質なたんぱく質やDHA・EPA、納豆に含まれるたんぱく質や納豆菌の働きも加わることで、筋肉づくりや腸内環境にもアプローチできる組み合わせになっているようです。

作り方

1. ボウルにサバの水煮缶を汁ごとすべて入れます。
2. スプーンなどを使って、サバの身を汁と一緒に細かくほぐします。
3. 納豆はあらかじめ付属のタレを入れてしっかりとよくかき混ぜておきます。
4. 納豆に粘りが出たら、②でほぐしたサバのボウルに加えて、全体が均一になるように一緒にかき混ぜます。
5. 茹でて水気を切ったそばを器に盛り、④のサバ納豆をのせたら完成です。

※各材料の分量については番組内で詳しく紹介されていなかったようなので、お手元の材料の量に合わせて調整するとよさそうです。

🥢 作ってみる時のポイント

サバの身は、汁と一緒にしっかりほぐしておくことで、納豆と混ぜた時に全体がなじみやすくなりそうです。大きめの身が残っていても食感のアクセントになるので、お好みの粗さに調整すると良さそうです。

納豆は、先にタレを混ぜてしっかり粘りを出してからサバと合わせるのがポイントのようです。粘りが出た状態で混ぜることで、そば全体に絡みやすいとろみのある仕上がりに近づきそうです。

そばは、茹でた後に冷水でしっかり締めておくと、コシのある食感を楽しめそうです。温かいそばで作る場合は、つゆを別に用意してかけそばにアレンジしても良さそうです。仕上げに刻みねぎや刻み海苔、大根おろしなどを添えると、彩りや風味のアクセントが加わりそうです。

サバ缶は、水煮タイプのほか、味噌煮タイプで作ってもコクのある仕上がりになりそうです。納豆が苦手な場合は、少量の酢を加えると、独特の粘りや風味が和らいで食べやすくなるかもしれません。

❓ よくある質問

Q. 温かいそばでも作れますか？
A. 冷たいそばとして紹介されていたようですが、めんつゆを用意して温かいかけそばにアレンジしても楽しめそうです。

Q. サバ缶は水煮以外でも作れますか？
A. 味噌煮やしょうゆ煮でも作れそうですが、それぞれ風味が変わるので、お好みで選ぶと良さそうです。

🌿 サバと納豆のWパワーで、筋肉と骨を元気に

サバ缶と納豆を混ぜるだけという工程の少なさは、忙しい日のランチや夕食にはかなり心強いポイントですね。それぞれ単体でも栄養価の高い食材ですが、「運ぶ役」のビタミンDと「固定する役」のビタミンKがそろって初めて骨への効果が発揮されるという仕組みを知ると、この組み合わせが単なる思いつきではなく、理にかなった掛け算になっていることが分かります。

そばに乗せることで、たんぱく質やビタミン類だけでなく、ルチンなど蕎麦ならではの栄養も一緒に摂れるのも嬉しいポイントです。3つの食材それぞれが違う角度から体づくりに関わっているので、一皿で複数の栄養素をカバーできるという効率の良さも魅力かもしれません。年齢を重ねるにつれて骨や筋肉の衰えが気になり始める方にとっては、日常的に取り入れやすい形になっているのもポイントです。

包丁を使わずに作れる手軽さも含めて、続けやすさという点でも優れたレシピといえそうです。栄養バランスを意識した食事は、特別な日だけでなく日々積み重ねてこそ意味があるものなので、こうした手間のかからないレシピを普段の献立に取り入れておくと、無理なく続けられそうです。忙しい日の健康ごはんとして、ぜひレパートリーに加えてみてください。

キャベツの芯って、硬いから捨ててしまいがちですよね。でも実はその芯、葉の約1.5倍もの食物繊維が含まれているとしたら、これまで何気なく捨ててきた分だけ損をしていたことになるかもしれません。今回は、2026年6月17日放送のテレビ朝日「有働由美子の健康案内人」で紹介された「サバ缶にキャベツ・キムチ」を、まとめました。

サバ缶の栄養素で、中性脂肪への働きが期待できるレシピとのことです。切って、レンジで温めて、混ぜるだけというシンプルさも魅力で、「サバ缶にタマネギ」「サバ缶にトマト」に続く、缶詰活用シリーズの一品のようです。

🥬 番組で紹介された内容

今回の主役は、キャベツの芯です。普段は硬くて食べにくいと捨ててしまう部分ですが、葉の約1.5倍の食物繊維が含まれているといわれています。細切りにして葉と一緒に加熱することで、芯も食べやすくなり、栄養を無駄なく摂れるという工夫のようです。

サバ缶については、DHAやEPAといった青魚特有の栄養に加えて、中性脂肪への働きが期待できる成分が含まれているとのことです。キムチを組み合わせることで、発酵食品の力も一緒に摂れる形になっていて、味の面でもピリ辛でメリハリのある一品に仕上がりそうです。

調味料を使わず、サバ缶とキムチの味だけで仕上げるシンプルな内容になっています。サバ缶の汁ごと使うことで、うまみと塩気を活かしつつ、洗い物や手間を減らせるのも嬉しいポイントです。

作り方

1. キャベツの葉をちぎり、芯は細切りにして耐熱容器に入れます。
2. ラップをして、電子レンジで3分温めます。
3. キムチとサバ缶を汁ごと入れて混ぜ合わせたら完成です。

※キャベツやサバ缶、キムチの分量については番組内で詳しく紹介されていなかったようなので、お手元の材料の量に合わせて調整するとよさそうです。

🩺 どうして中性脂肪対策に良いといわれるのか

サバ缶には、DHAやEPAという青魚特有の成分が豊富に含まれているといわれています。DHAやEPAには、血中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるとされていて、缶詰は生のサバを丸ごと加工しているため、栄養がほとんど失われないというのもポイントのようです。

キムチは、乳酸菌を含む発酵食品として知られています。乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるとされているようです。腸内環境が整うことで、脂質や糖質の代謝がスムーズになりやすいともいわれていて、間接的に中性脂肪のコントロールにもつながる可能性がありそうです。

キャベツの芯に多く含まれる食物繊維も、見逃せないポイントです。食物繊維には、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きや、余分な脂質を吸着して排出を助ける働きがあるとされています。番組では、キムチの乳酸菌とキャベツの食物繊維を一緒に摂ることで、腸内で「酪酸」という成分が作られると紹介されていたようです。酪酸は短鎖脂肪酸の一種で、脂肪の蓄積を抑えたり、腸内環境を整えたりする働きが期待されている成分とのことです。

DHA・EPAによる直接的な働きに加えて、キムチとキャベツの組み合わせが腸内で酪酸を生み出し、間接的にも中性脂肪にアプローチできるというのが、このレシピの理にかなっているところかもしれません。それぞれ違う角度から中性脂肪にアプローチできる組み合わせといえそうです。

🌶️ 作ってみる時のポイント

キャベツの芯は、繊維に沿って薄く細切りにすると、加熱した時に火が通りやすく、食感も柔らかくなりやすいようです。厚めに切ってしまうと、3分の加熱時間では硬さが残ってしまう可能性もあるので、なるべく薄めに切るのがコツかもしれません。

電子レンジの機種やキャベツの量によって、加熱の仕上がりに差が出ることもあるので、様子を見ながら時間を調整すると安心です。芯がまだ硬いと感じる場合は、少しずつ加熱時間を延ばすと良さそうです。

キムチは辛さの強さによって味の印象が変わりそうなので、辛いものが苦手な場合は控えめに、しっかりピリ辛を楽しみたい場合は多めに加えるなど、お好みで調整できそうです。サバ缶は水煮タイプを使うとさっぱりと、味噌煮タイプを使うとコクのある仕上がりになりそうです。

仕上げにごま油を少し垂らすと、香りにコクが加わって、より満足感のある一品になるかもしれません。ごはんに乗せたり、豆腐にかけたりと、アレンジの幅も広そうな組み合わせです。

❓ よくある質問

Q. キャベツの芯を柔らかくするコツはありますか？
A. 繊維を断ち切るように薄く切ることで、火が通りやすく、食感も気にならなくなりそうです。

Q. 水煮と味噌煮、どちらのサバ缶がおすすめですか？
A. 番組ではどちらを使ったか明確にされていなかったようですが、キムチの辛さを活かすならさっぱりした水煮、コクを出したいなら味噌煮が合いそうです。

🌿 捨てがちな芯まで活かす、缶詰活用レシピ

キャベツの芯まで無駄なく使うという発想は、この「サバ缶」シリーズに共通する、食材を丸ごと活かす姿勢が表れている気がします。切って、温めて、混ぜるだけという工程の少なさも、忙しい毎日には嬉しいポイントです。

キムチのピリ辛さが加わることで、これまでの「サバ缶にタマネギ」「サバ缶にトマト」とはまた違った、パンチのある味わいが楽しめそうです。青魚の栄養と発酵食品の力を、手軽に一緒に摂りたい時に取り入れてみたいレシピです。

玉ねぎを切ってレンジで温め、缶詰を汁ごと混ぜるだけ。これで一品完成するなら、忙しい日の強い味方になりそうですよね。今回は、2026年6月15日放送のテレビ朝日「有働由美子の健康案内人」で紹介された「サバ缶にタマネギ」を、まとめました。

サバ缶と玉ねぎで血流改善が期待できるという触れ込みのレシピのようです。味付けをほとんどしなくても仕上がるという手軽さも、このレシピの魅力のひとつかもしれません。

🐟 番組で紹介された内容

サバ缶は、EPAやDHAといった青魚特有の栄養がとりやすい食材として、健康志向の番組でもたびたび取り上げられているようです。今回は、そんなサバ缶に玉ねぎを組み合わせることで、血流改善が期待できるレシピとして紹介されていたようです。

玉ねぎには、血液をサラサラにする働きがあるとされる成分が含まれているといわれています。加熱することで辛みが和らぎ、甘みが引き立つのも玉ねぎの特徴のようです。青魚のサバ缶と組み合わせることで、味の面でも栄養の面でも相性が良さそうな一品になっているようです。

作り方は驚くほどシンプルで、細かく切った玉ねぎをレンジで温めて、サバ缶を汁ごと混ぜるだけとのことです。特別な味付けをしていないのは、サバ缶の汁自体に塩味やうまみがしっかりあるからかもしれません。缶詰の汁を活かすタイプのレシピは、他の料理でも時々見かける工夫のような気がします。

作り方

1. 玉ねぎを細かく切ります。
2. 切った玉ねぎを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで6分温めます。
3. 温めた玉ねぎに、サバ缶を汁ごと加えて混ぜ合わせたら完成です。

※玉ねぎやサバ缶の分量については番組内で詳しく紹介されていなかったようなので、お手元の材料の量に合わせて調整するとよさそうです。

🩸 どうして血流改善に良いといわれるのか

サバ缶には、青魚特有のDHAやEPAという成分が豊富に含まれているといわれています。DHAやEPAには、血管をしなやかに保ちながら血流を促す働きや、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるとされているようです。缶詰は生のサバを丸ごと加工しているため、栄養がほとんど失われないというのもポイントのようです。

一方の玉ねぎには、有機硫黄化合物やケルセチンというフラボノイドの一種が含まれているとのことです。有機硫黄化合物には血糖値を下げたり血流を改善したりする働きが、ケルセチンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化を抑制する効果が期待されているようです。

興味深いのは、サバと玉ねぎでは、血流改善という同じような効果が、まったく違う成分によってもたらされているという点のようです。片方だけでなく両方を組み合わせることで、それぞれの働きが重なり合い、より効果を実感しやすくなるという考え方のようです。DHAやEPAは酸化しやすい性質があるとされているので、サバ缶を開けたら早めに食べきるのが良さそうです。

🧅 作ってみる時のポイント

玉ねぎは、細かく切るほど加熱時間が短くても火が通りやすくなりそうです。みじん切りに近い細かさにしておくと、6分という加熱時間でもしっかり柔らかく仕上がるかもしれません。

電子レンジの機種によって加熱の仕上がりに差が出ることもあるので、様子を見ながら時間を調整すると安心です。玉ねぎの辛みが気になる場合は、少し長めに加熱すると、辛みが和らいで甘みが増しやすくなりそうです。

サバ缶は、水煮タイプと味噌煮タイプで仕上がりの風味が変わりそうです。あっさりとした味わいにしたい場合は水煮タイプ、コクを出したい場合は味噌煮タイプを選ぶなど、お好みで使い分けても良さそうです。仕上げに黒こしょうや七味唐辛子を振ると、味にアクセントが加わるかもしれません。

器に盛る際、玉ねぎとサバ缶をよく混ぜ合わせることで、味が全体になじみやすくなりそうです。ごはんに乗せたり、そのままおかずとして食べたりと、幅広く楽しめそうな一品です。

❓ よくある質問

Q. 水煮と味噌煮、どちらのサバ缶がおすすめですか？
A. 番組ではどちらを使ったか明確にされていなかったようですが、あっさり食べたい場合は水煮、コクを出したい場合は味噌煮が合いそうです。

Q. 冷やして食べても良いですか？
A. 粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やすと、玉ねぎの甘みが際立って、また違った味わいになるかもしれません。

🌿 缶詰の力を活かす、究極のシンプルレシピ

切って、温めて、混ぜるだけという工程の少なさは、忙しい毎日にはありがたいポイントですね。味付けをほとんどしなくても、サバ缶の汁がうまみと塩気を補ってくれるというのは、覚えておくと役立ちそうな知恵です。

玉ねぎとサバ缶という、常備しやすい食材の組み合わせなので、あと一品欲しい時にもすぐ作れそうです。青魚の栄養を手軽に取り入れたい方は、一度試してみる価値がありそうなレシピです。