🌶️ 豆乳でまろやか辛うま！冷やしマーラータンそうめんのアレンジレシピ

暑い日にそうめんを食べたいと思っても、めんつゆだけではいつも同じ味になり、少し物足りなく感じることもありますよね。

そんなときに試してみたいのが、しびれる辛さで人気のマーラータンをそうめんにアレンジした「冷やしマーラータンそうめん」です。

白練りゴマのコクに、豆板醤、ラー油、花椒の刺激を重ね、豆乳でまろやかな味わいに仕上げます。スープは鍋で煮込まず、調味料をお湯で溶いて豆乳を混ぜるだけなので、冷たい麺料理を手軽に楽しめるのも魅力です。

イカやホタテ、チンゲンサイ、ゆで卵などを彩りよく盛りつけ、仕上げにはミックスナッツとゴマ油であえた白髪ネギを添えます。つるりとしたそうめんに、海鮮のうま味やナッツの食感が重なる、食べ応えのある一杯です。

この記事では、2026年9月4日放送のフジテレビ系『ノンストップ！』内「めざせ！料理アイドル 七五三掛KITCHEN」で、Travis Japanの七五三掛龍也さんが挑戦した、冷やしマーラータンそうめんの材料や作り方、辛さを調整する方法をご紹介します。

🌶️ 冷やしマーラータンそうめんとは？

冷やしマーラータンそうめんは、中国・四川地方を思わせる辛味としびれのあるスープに、冷水で締めたそうめんを合わせるアレンジ料理です。

一般的な麻辣湯は、香辛料を効かせた温かいスープで肉や野菜、春雨などを煮て味わいます。今回のレシピでは、麺にそうめんを使い、豆乳を加えた冷たいスープに仕上げます。

スープのベースは、白練りゴマ、鶏ガラスープの素、しょうゆ、砂糖、ニンニク、ショウガです。ここへ豆板醤、ラー油、花椒を加え、辛味としびれを重ねます。

豆乳によって辛味がまろやかになり、練りゴマのコクも加わるため、刺激だけではなく濃厚な味わいを楽しめるのが特徴です。

🌶️ 「麻辣」とはどんな味？

「麻辣」は「マーラー」と読み、花椒によるしびれと、唐辛子による辛味を組み合わせた味わいを表します。

「麻」は、花椒を食べたときに感じる舌がピリピリするようなしびれです。「辣」は、唐辛子によるヒリヒリとした辛味を指します。

今回のレシピでは、主に次の調味料で麻辣らしい味を作ります。

• 豆板醤：発酵調味料ならではのコクと辛味を加える
• ラー油：唐辛子の辛味と油の風味を加える
• 花椒：爽やかな香りと舌に残るしびれを加える

豆板醤、ラー油、花椒は、それぞれ刺激の種類が異なります。すべてを増減するのではなく、「辛味は控えめにして、花椒の香りを楽しむ」といった調整も可能です。

🛒 冷やしマーラータンそうめんの材料

材料（1人分）

• そうめん：2束（100g）
• 豆乳または冷水：3/4カップ（150ml）
• イカ（生または冷凍）：40g
• ホタテ貝柱（生または冷凍）：40g
• ゆで卵：1個
• チンゲンサイ：1/2株
• ミニトマト：1個
• 長ネギ：1/3本

マーラータンスープの調味料

• 湯：大さじ2
• 白練りゴマ：大さじ1
• 顆粒鶏ガラスープの素：小さじ2
• 豆板醤：小さじ1～2
• しょうゆ：小さじ1
• 砂糖：小さじ1
• ニンニク（すりおろし）：小さじ1/2
• ショウガ（すりおろし）：小さじ1/2
• ラー油：適量
• 花椒：適量

白髪ネギのアレンジ

• ミックスナッツ（砕く）：15g
• ゴマ油：小さじ1

ラー油と花椒は、スープへ混ぜる分に加え、好みに合わせて仕上げにも使用できます。

🍳 冷やしマーラータンそうめんの作り方

1．調味料をお湯で溶かす

大きめのボウルに、湯、白練りゴマ、顆粒鶏ガラスープの素、豆板醤、しょうゆ、砂糖、すりおろしたニンニクとショウガ、ラー油、花椒を入れます。

泡立て器やスプーンを使い、鶏ガラスープの素や練りゴマのかたまりが残らないよう、しっかり混ぜて溶かしましょう。

最初から冷たい豆乳へ調味料を加えると、鶏ガラスープの素や練りゴマが溶け残りやすくなります。先に少量のお湯で均一に溶かすことが大切です。

2．豆乳を加えてスープを仕上げる

調味料がなめらかになったら、豆乳を少しずつ加えながら混ぜます。

一度にすべて入れるよりも、最初は少量を加えて練りゴマとなじませ、そのあと残りを加えると均一に混ざりやすくなります。

スープが完成したら、そうめんや具材を準備する間、冷蔵庫で冷やしておきましょう。

3．イカとホタテを切る

イカとホタテは、そうめんと一緒に食べやすい大きさに切ります。

冷凍の魚介を使う場合は、商品に記載された方法で解凍し、キッチンペーパーで水気を拭き取ってください。

水分が多く残っていると、ゆでたときにうま味が流れやすく、盛りつけたあとのスープも薄まりやすくなります。

4．魚介をゆでる

鍋に湯を沸かし、イカとホタテを入れて火を通します。

魚介は加熱しすぎると硬くなりやすいため、中心まで火が通ったら速やかに取り出しましょう。

取り出した魚介はザルに上げ、水気をよく切って冷ましておきます。

5．チンゲンサイをゆでる

チンゲンサイは縦半分に切り、根元をよく洗います。

魚介をゆでた湯を使う場合は、アクを取り除いて再び沸騰させてからチンゲンサイを加えます。色鮮やかにゆで上がったら取り出し、水気をしっかり切りましょう。

根元が太い場合は、葉より先に湯へ入れると火の通りをそろえやすくなります。

6．ゆで卵とミニトマトを切る

ゆで卵は殻をむき、縦半分に切ります。

ミニトマトはヘタを取り除き、半分に切りましょう。

ゆで卵の黄色、ミニトマトの赤、チンゲンサイの緑が加わることで、見た目にも華やかな一杯になります。

7．長ネギを白髪ネギにする

長ネギは縦に切り目を入れ、外側の白い部分を開いて芯を取り除きます。

開いた白い部分を斜めに細く切り、水へさらしましょう。しばらく置くと辛味が穏やかになり、シャキッとした食感に整います。

水へさらしたあとは、キッチンペーパーなどを使って水気を十分に拭き取ってください。

8．白髪ネギをナッツとゴマ油であえる

水気を切った白髪ネギをボウルへ入れ、粗く砕いたミックスナッツとゴマ油を加えてあえます。

白髪ネギのシャキシャキ感に、ナッツのカリッとした歯ごたえとゴマ油の香ばしさが加わります。

ナッツが細かすぎると食感を感じにくいため、粒が残る程度に粗く砕くのがおすすめです。

9．そうめんを少しかためにゆでる

鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを入れます。

袋に記載された時間より、少し短めにゆでましょう。

そうめんはゆでたあとに冷水で締め、さらにスープをかけて食べるため、通常どおりゆでると食べている途中でやわらかく感じることがあります。

少しかためにゆでることで、冷たいスープの中でも歯ごたえを保ちやすくなります。

10．冷水で締めて水気を切る

ゆで上がったそうめんをザルに上げ、流水でもみ洗いします。

表面のぬめりをしっかり洗い流したら、冷水で十分に締めましょう。より冷たく仕上げたい場合は、最後に氷水へ短時間つけても構いません。

冷やしたあとは、手で軽く押さえるなどして水気を十分に切ります。

水分が残っているとマーラータンスープが薄まり、麺にも味が絡みにくくなるため、丁寧に水気を切ることが大切です。

11．器へ盛りつける

水気を切ったそうめんを器へ盛り、冷やしておいたマーラータンスープを注ぎます。

イカ、ホタテ、チンゲンサイ、ゆで卵、ミニトマトを彩りよくのせましょう。

最後に、ミックスナッツとゴマ油であえた白髪ネギを中央へ添えます。

好みでラー油や花椒を追加すれば、冷やしマーラータンそうめんの完成です。

✨ 混ぜるだけで作れる特製辛うまスープ

今回のスープは、鍋に入れて煮込む必要がありません。

白練りゴマや鶏ガラスープの素などの調味料を少量のお湯で溶き、豆乳を加えて混ぜるだけで作れます。

ただし、冷たい麺と合わせると味を薄く感じやすくなるため、スープだけを味見した段階では、少し濃いと感じる程度に仕上げるのがポイントです。

実際にそうめんと合わせて味を確認し、濃すぎる場合は豆乳または冷水を少量ずつ加えて調整しましょう。

🥜 「しめアレンジ」は白髪ネギにナッツとゴマ油

番組内の「しめアレンジ」では、七五三掛龍也さんが白髪ネギ作りに挑戦しました。

長ネギの白い部分を細く切って水へさらし、粗く砕いたミックスナッツとゴマ油であえます。

白髪ネギだけでも薬味になりますが、ナッツを加えることで歯ごたえが豊かになり、ゴマ油によって香ばしさも加わります。

まろやかで濃厚な豆乳スープの中で、白髪ネギの爽やかな辛味とナッツの食感がアクセントになるアレンジです。

白髪ネギの水気が残っているとゴマ油がなじみにくく、スープも水っぽくなります。あえる前に水気をしっかり拭き取りましょう。

🥛 豆乳と冷水ではどのように変わる？

今回のスープは、豆乳だけでなく冷水でも作れます。

豆乳を使うと、まろやかな口当たりとコクが加わります。豆板醤やラー油の辛味も穏やかに感じやすく、白練りゴマと合わさって濃厚な味わいに仕上がります。

冷水を使うと、豆乳よりもさらりとした軽いスープになります。辛味や花椒の香りを直接感じやすく、暑い日にさっぱり食べたい場合に向いています。

豆乳には無調整豆乳を使うと、大豆のコクを生かしながら甘さを抑えられます。調製豆乳でも作れますが、商品によって甘味があるため、スープの砂糖を少し控えて調整してもよいでしょう。

🌶️ 辛さとしびれを調整する方法

辛さを控えめにする場合

豆板醤は小さじ1から使い、ラー油も少量にします。

豆板醤を減らすと塩味やコクも弱くなることがあるため、完成後に味見をし、必要に応じてしょうゆや鶏ガラスープの素を少量加えてください。

花椒は辛味よりもしびれと香りを加えるものですが、刺激が苦手な場合は省いても構いません。

辛さを強くする場合

豆板醤を小さじ2に増やし、仕上げにラー油を回しかけます。

しびれる刺激も強くしたい場合は、花椒を追加しましょう。一度に多く加えると風味が強くなりすぎるため、少しずつ試すのがおすすめです。

家族で辛さの好みが違う場合

基本のスープは豆板醤やラー油を控えめに作り、食べる人がそれぞれラー油と花椒を追加する方法が便利です。

これなら、同じスープを使いながら好みの辛さとしびれに調整できます。

🍜 そうめんをおいしく仕上げるポイント

表示時間より少しかためにゆでる

そうめんは冷水で締めたあと、冷たいスープの中で味わいます。

食べている間にもスープの水分を吸うため、少しかためにゆでておくと歯ごたえを保ちやすくなります。

流水でもみ洗いする

ゆでたそうめんの表面には、ぬめりが残っています。

流水の下でやさしくもみ洗いし、ぬめりを落とすことで、つるりとした口当たりになります。

水気を十分に切る

冷やしそうめんでは、水気を切る工程が味を左右します。

水分が残ったまま器へ盛ると、せっかくのマーラータンスープが薄くなります。ザルを振るだけでなく、そうめんを小分けにして軽く押さえるなど、しっかり水気を取り除きましょう。

🦑 魚介は加熱しすぎない

イカとホタテは、火を通しすぎると水分が抜け、硬くなりやすい食材です。

大きく切りすぎると中心まで火が通るのに時間がかかるため、食べやすく、厚みもそろうように切りましょう。

ゆでたあとは湯の中へ放置せず、火が通ったら速やかに取り出します。

冷凍シーフードミックスで代用する場合は、十分に解凍して水気を拭き取り、商品に記載された加熱方法も確認してください。

🔄 具材のおすすめアレンジ

今回のレシピではイカとホタテを使いますが、好みや冷蔵庫にある食材に合わせてアレンジできます。

エビを加える

殻と背ワタを取り除いたエビをゆでて加えると、彩りと食べ応えが増します。

サラダチキンを使う

魚介が苦手な場合は、食べやすく裂いたサラダチキンでも楽しめます。加熱済みの商品は、表示を確認したうえでそのまま盛りつけられるため手軽です。

豚しゃぶをのせる

薄切りの豚肉をゆでて冷ましたものをのせると、ボリュームのある冷たい麺料理になります。

野菜を増やす

ゆでたモヤシ、キクラゲ、キュウリ、蒸しナスなども、辛くてまろやかな豆乳スープとよく合います。

具材を増やしすぎるとスープが薄く感じることがあるため、全体の量を見ながら調整しましょう。

❓ 冷やしマーラータンそうめんに関するQ&A

Q．豆乳を入れると分離しませんか？

A．今回のレシピは冷たいスープなので、豆乳を強火で煮立てる工程はありません。

調味料をお湯で溶かしてから豆乳を少しずつ加え、よく混ぜれば、なめらかに仕上げやすくなります。

Q．豆乳が苦手でも作れますか？

A．豆乳の代わりに冷水を使えます。

豆乳を使った場合よりも、さらりとして辛味や花椒の香りを感じやすいスープになります。

Q．花椒がなくても作れますか？

A．花椒なしでも作れます。

ただし、麻辣らしい特徴であるしびれと爽やかな香りは弱くなります。辛味だけを楽しみたい場合は、豆板醤やラー油で調整してください。

Q．練りゴマはすりゴマで代用できますか？

A．すりゴマでもアレンジできますが、練りゴマほどのなめらかさや濃厚なコクは出にくくなります。

使用する場合は、少量のゴマ油などを加えながらよく混ぜ、好みの濃さに調整しましょう。

Q．白髪ネギの芯は捨てますか？

A．取り除いた芯も食べられます。

みそ汁やスープ、チャーハンなどへ加えれば、無駄なく活用できます。

Q．ミックスナッツは何を使えばよいですか？

A．アーモンド、クルミ、カシューナッツなどが入った一般的なミックスナッツを使用できます。

塩味が強い商品を使う場合は、スープの塩分が濃くなりすぎないよう注意しましょう。ナッツ類にアレルギーがある場合は使用しないでください。

Q．スープが濃すぎる場合はどうすればよいですか？

A．豆乳または冷水を少量ずつ加え、好みの濃さに調整してください。

一度に多く加えると薄くなりすぎるため、大さじ1程度ずつ加えて味を確認しましょう。

Q．作り置きできますか？

A．そうめんをスープに入れた状態で保存すると、麺が水分を吸ってやわらかくなります。

作り置きする場合は、スープ、そうめん、具材をそれぞれ分け、清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存してください。魚介を使用しているため、できるだけ早めに食べ切りましょう。

🛒 冷たいアレンジそうめんを楽しむなら、ストックしやすい大容量タイプも

冷やしマーラータンそうめんは、いつものめんつゆとは違う味でそうめんを楽しめるアレンジレシピです。

今回のような冷たい麺料理を何度も楽しみたいときは、家庭にそうめんをストックしておくと便利です。

そうめん選びの一例として、Amazonと楽天市場では「池利 三輪そうめん」が販売されています。

池利は嘉永3年創業の三輪そうめんの老舗です。厳選した小麦、塩、食用植物油を使い、受け継がれてきた手延べ製法によって一本ずつ丁寧に仕上げています。

紹介する商品は、50gのそうめんが30束入った合計1.5kgの大容量タイプです。商品案内では約20人前とされており、家族で食べるときはもちろん、そうめんを使ったさまざまなアレンジを試したいときにも活用できます。

今回の冷やしマーラータンそうめんでは、1人分に2束（100g）を使用します。必要な分だけ束単位で取り出せるため、人数に合わせて量を調整しやすいのもポイントです。

なお、このレシピは池利の三輪そうめんに限定したものではありません。家庭にあるそうめんでも作れるので、好みや用途に合わせて選んでください。

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🌶️ 辛味・しびれ・まろやかさを楽しむ一杯に

冷やしマーラータンそうめんは、いつものそうめんを、辛味としびれのある食べ応えたっぷりの一杯へ変えられるアレンジレシピです。

白練りゴマや鶏ガラスープの素などを少量のお湯でしっかり溶かし、冷たい豆乳を混ぜれば、煮込まずにまろやかな辛うまスープを作れます。

そうめんは袋の表示時間より少しかためにゆで、冷水でしっかり締めてから、水気を十分に切るのがポイントです。これにより、冷たいスープの中でも歯ごたえを保ちやすく、味も薄まりにくくなります。

イカ、ホタテ、チンゲンサイ、ゆで卵、ミニトマトを盛りつければ、彩りも食べ応えも豊かになります。

さらに、白髪ネギを粗く砕いたミックスナッツとゴマ油であえる「しめアレンジ」を加えることで、シャキシャキ、カリカリとした食感や香ばしさも楽しめます。

豆板醤とラー油で辛さを、花椒でしびれを調整できるため、自分好みの麻辣味に仕上げられるのも魅力です。

めんつゆで食べるそうめんとはひと味違う、まろやかで刺激的な冷やしマーラータンそうめんを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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