健康診断で「塩分控えめに」と言われたけど、薄味の料理は続かない…そんな経験、ありませんか？実はささみを塩麹に15分漬けるだけで、塩分は抑えつつうまみはしっかり感じられる焼き鳥ができるそうです。今回は、2026年5月26日放送のテレビ朝日「有働由美子の健康案内人」で紹介された「塩麹焼き鳥 トマト塩麹ダレ」を、まとめました。
この回のテーマは「大注目食品の米麹！」で、解説は発酵マイスターの榎本美沙さんだったようです。塩麹に漬け込むことで、塩分控えめでもうまみをしっかり感じられる焼き鳥になるとのこと。血圧が気になる方にも試しやすいレシピとして紹介されていたようです。
🍅 番組で紹介された内容
塩麹は、米麹・塩・水を発酵させて作る万能調味料で、砂糖を使わなくても素材の甘みやうまみを引き出してくれるといわれています。塩を単体で使うより塩分を抑えられるうえ、麹の酵素がお肉を柔らかくしてくれる効果も期待できるようです。
調べてみると、塩麹が減塩に役立つ仕組みは、うまみを感じると人は塩気も強く感じやすくなるという、味覚の性質に関係しているようです。塩麹には、麹菌が発酵の過程で作り出すアミラーゼやプロテアーゼといった酵素が多く含まれていて、たんぱく質を分解してうまみ成分を生み出したり、でんぷんを糖に変えて自然な甘みを引き出したりする働きがあるといわれています。この働きによって、少ない塩分でも満足感のある味わいに仕上がるようです。
プロテアーゼにはたんぱく質を分解する作用もあるため、鶏肉のようなパサつきやすい部位でも、しっとり柔らかく仕上がりやすくなるとのこと。ささみを使うレシピと相性が良いのは、こうした理由もありそうです。同じ塩分量の食塩と比べても、塩麹自体に含まれる塩分は控えめなことが多いようで、血圧が気になる方に紹介されていたのも納得できる気がします。
今回はささみを塩麹に漬け込み、酸味のきいたトマト塩麹ダレを合わせるという組み合わせ。発酵食品×夏野菜という、暑くなる時期にぴったりな一皿になっていそうです。
作り方
- ささみを4等分に切り、塩麹を揉み込みます。
- 揉み込んだささみを15分間漬け込みます。
- タレを作るため、トマトを1cm角に切ります。
- ボウルに1cm角に切ったトマトを入れ、塩麹・砂糖・酢・ごま油を加えます。トマトの角が少し崩れる程度まで、スプーンで優しく混ぜ合わせてタレを作ります。
- 塩麹に漬け込んだささみを串に刺し、弱火で1〜2分焼きます。酒を振ってから蓋をして、さらに5〜6分蒸し焼きにします。
- 蒸し焼きにしたささみにトマト塩麹ダレをかけたら完成です。
※塩麹の量は、ささみの重さの15分の1程度が目安のようです(例：ささみ300gに対して塩麹約20g)。
🍢 作ってみる時のポイント
15分の漬け込み時間は、あくまで目安のようです。忙しい日はこの時間で十分そうですが、時間に余裕があれば30分〜1時間程度に伸ばすと、より味が染み込みやすくなるかもしれません。ただし漬けすぎるとお肉の食感が変わってしまう可能性もあるので、様子を見ながら調整するのがよさそうです。長時間漬け込む場合や、すぐに調理しない場合は、傷みを防ぐためにも冷蔵庫に入れておくのが安心です。
まとめて仕込んでおきたい場合は、塩麹を揉み込んだ状態で密閉袋に入れて冷凍しておくのも良さそうです。下味冷凍しておけば、使いたい時に解凍して焼くだけで済むので、平日の食事作りが楽になりそうです。冷凍する場合は、空気をしっかり抜いてから保存すると、風味が落ちにくくなる気がします。
蒸し焼きの工程では、蓋をしてじっくり火を通すことで、ささみがパサつきにくくなる気がします。弱火でじっくりがポイントで、強火にすると外側だけ焦げて中まで火が通りにくくなりそうなので注意したいところです。串に刺さずに、フライパンでそのまま焼いても同じような仕上がりになるかもしれません。
トマト塩麹ダレは、酢とごま油のバランスで味が変わりそうです。さっぱりさせたい時は酢を少し多めに、コクを出したい時はごま油を効かせるなど、お好みで調整すると自分好みの味に近づけそうです。トマトは湯むきしてから刻むと、より食べやすい口当たりになるかもしれません。タレは多めに作っておいて、冷奴やサラダにかけても使えそうです。
❓ よくある質問
Q. 塩麹がない場合はどうすればいいですか？
A. 市販の塩麹を使うのが手軽そうですが、なければ通常の塩に置き換えても作れそうです。ただし、うまみや柔らかさの面では塩麹ならではの良さがありそうです。
Q. ささみ以外の部位でも作れますか？
A. むね肉やもも肉でも応用はできそうですが、火の通り方が変わるので、焼き時間の調整が必要になりそうです。
🌿 発酵の力で、いつもの焼き鳥がひと工夫
塩麹に漬け込むだけで、いつもの焼き鳥が塩分控えめでもうまみのある一品に変わるというのは、覚えておくと役立ちそうな知恵ですね。うまみを感じることで塩気も強く感じやすくなるという味覚の仕組みを知ってからは、減塩=味気ない、という思い込みが少し変わった気がします。
トマト塩麹ダレも、発酵食品と夏野菜を組み合わせたアイデアで、暑い時期の食欲が落ちがちなタイミングにも合いそうです。酸味のきいたタレは、こってりしがちな焼き鳥をさっぱり食べさせてくれる存在にもなってくれそうです。
塩麹自体は他の料理にも応用が効きそうなので、まとめて仕込んでおくと、普段の味付けの選択肢が広がるかもしれません。下味冷凍しておけば、平日の忙しい時間帯でも焼くだけで一品完成するので、常備しておく価値がありそうです。塩分が気になる方はもちろん、そうでない方も、うまみを味方につけた新しい焼き鳥の形として、一度試してみてはいかがでしょうか。